فیبر غذا و نقش آن در سلامتی انسان

نگاهی به جایگاه فیبر در تندرستی انسان

در آغاز برای نتیجه گیری بهتر؛ مباحث مورد بررسی را به پنج بحث اصلی تقسیم بندی کرده و سپس به بررسی می پردازیم:  
۱- فواید مصرف فیبر چیست؟
۲- فیبر چگونه جذب بدن می شود؟
۳- چه خوراکی هایی فیبر دارند؟
۴- چند سؤال مهم و پاسخ آنها؟
۵- نتیجه گیری.

فواید مصرف فیبر چیست؟
۱- جلوگیری از ابتلا به یبوست؛
۲- ممانعت از ابتلا به بیماریهای سخت و جدی؛
۳- کنترل وزن بدن و متعادل نگه داشتن وزن بدن؛

جلوگیری از ابتلا به یبوست
فیبر توانایی جذب آب فراوان در دستگاه گوارش (امعاء و احشاء) دارد و به این ترتیب باعث دفع آسان می شود. در افرادی که از غذاهای فیبردار زیاد مصرف می کنند؛ یبوست وجود نداشته و از نظر اجابت مزاج مشکلی ندارند. بنابراین توجه کنید که:
* اجابت مزاج با مصرف فیبر بدون مشکل انجام می شود و مواد زاید سریعاً از بدن خارج می شوند.
* به علت دفع آسان؛ به «هموروئید (بواسیر)» دچار نمی شوید.
اما توجه داشته باشید که یبوست، می تواند علل دیگری نیز داشته باشد. بنابراین اگر با وجود مصرف فیبر به یبوست دچار می شوید؛ به پزشک مراجعه کنید؛ چرا که اختلال در دفع، می تواند سرآغاز مشکلات دیگری باشد.
نکته دیگر اینکه؛ به طور متوسط در خانمها ۳۹ ساعت و در آقایان ۳۱ ساعت طول می کشد تا مواد زائد از بدن دفع شود (از مدت مصرف غذا یا هظم کامل و دفع زواید). اما؛ این مدت در افراد مختلف متفاوت بوده و بستگی به؛ ساختار بدن؛ فعالیت مرکز دفع در مغز و میزان مصرف فیبر دارد. اما فراموش نشود که مصرف فیبر این مسأله را تسریع می کند.

ممانعت از ابتلا به بیماریهای سخت و جدی
بیماری قلبی: تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مصرف گیاهانی مثل؛ گندم، جو و لوبیا و یا به طور کلی حبوبات و بعضی از میوه ها مثل؛ میوه های ترش و هویج؛ باعث کاهش و کنترل تری گلیسیرید و کلسترول شده و ما را از ابتلا به بیماری قلبی مصون می کنند. بنابراین با مصرف گیاهان ذکر شده؛ مصرف فیبر در بدن بالا رفته و اثر شفابخش فیبر در بدن پدیدار می شود.
سرطان: با مصرف فیبر؛ دفع آسان و سریع انجام می شود. تحقیقات نشان می دهد که با باقی ماندن مواد دفعی در روده ها؛ مواد مضری ایجاد می شود که روی روده ها اثر گذاشته و سرطان روده ایجاد می شود. به علاوه از آنجایی که مواد خوراکی فیبردار از جمله مفید ترین دسته از خوراکیها محسوب می شوند؛ نیاز بدن را از جهت انواع ویتامینها و مواد معدنی تأمین کرده و از ابتلا به سرطان سینه؛ بانوان را مصون می دارند.
دیابت: مصرف روزانه فیبر در بیماران دیابتی، باعث کاهش قند خون شده و به این ترتیب پس از مدتی با نظر پزشک می توانید مصرف انسولین را نیز کاهش داده یا قطع کنید.
التهاب روده (بیماری دیورتیکول): در این بیماری، قسمتی از دیواره روده بزرگ دچار التهاب شده و برآمدگیهای کوچکی مثل تاول در دیواره روده بزرگ ایجاد می شود. این بیماری در درصد کمی از افراد ایجاد می شود که باعث درد در روده ها؛ اسهال و یبوست می شود. اما با مصرف مواد غذایی فیبردار؛ این مشکل به وجود نمی آید و یا در صورت وجود از بین می رود.
سنگ کیسه صفرا و کلیه: هضم سریع؛ منجر به آزاد شدن سریع گلوکز به گردش خون می شود و به دنبال آن قند خون (گلوکز) به طور ناگهانی بالا می رود. برای جلوگیری از این مسأله؛ بدن باید مقدار زیادی انسولین به گردش خون وارد کند. بنابراین، این مسأله باعث ابتلای شخص به سنگ  کلیه و سنگ کیسه صفرا می شود. به دنبال این مسأله، دیابت و افزایش کلسترول ایجاد می شود. بنابراین با مصرف فیبر، هضم منظم و آهسته شده و از این مسائل جلوگیری می شود.

کنترل وزن بدن
غذاهای فیبردار؛ حجم بیشتری در معده اشغال می کنند. بنابراین احساس سیری سریع تر ایجاد می شود. برای کنترل وزن بدن از طریق مصرف غذاهای فیبردار به این نکات توجه کنید:
*همه میوه ها و سبزیها را با فیبرشان مصرف کنید (یعنی پوسته داخلی میوه را دور نریزید). چرا که فیبر طبیعی اثراتش چند برابر افزودن فیبر به غذا است (مثلاً افزودن سبوس خشک به آرد). بنابراین خوردن یک پرتقال به طور کامل و با فیبر آن، اثرش چند برابر خوردن یک یا دو تکه از نان جو است.
*از مصرف غذاهایی که خوردنشان راحت تر است، بپرهیزید! یعنی به جای مصرف آبمیوه، میوه های تازه مصرف کنید (پرتقال به جای آب پرتقال).
*غذاهایی را انتخاب کنید که خطرشان برای شما کمتر است. مثلاً به جای خوردن غذاهای پرچرب و حجیم از خوراکیهایی مثل؛ میوه ها و سبزیها؛ غلات، حبوبات و... که منبع خوبی از نظر فیبر هستند، مصرف کنید. (به جای خوردن یک بشقاب پلو و خورشت به عنوان شام؛ یک کاسه لوبیای پخته با لیموترش تازه و روغن زیتون، مفید تر و سلامت تر است.)
توجه داشته باشید که؛ مصرف غذاهای فیبردار؛ کمک مهمی در جهت کاهش وزن و کنترل آن است. اما علاوه بر آن فراموش نکنید که:

۱- جلوگیری از مصرف غذاهای پرکالری و چرب با استفاده از غذاهای فیبردار میسر می شود.
۲- ورزش برای سوزاندن چربی اضافی فراموش نشود.
۳- مصرف خوراکیها و غذاهای فیبردار؛ معده را سریعاً پر کرده و سیر می شویم در نتیجه وزن بدن کاهش می یابد.

فیبر چگونه جذب بدن می شود؟

فیبر اثرات متعددی روی روده بزرگ دارد:
*فیبر به وسیله باکتریهای موجود در روده بزرگ تجزیه می شود.
*مواد حاصل از تجزیه فیبر؛ گاز و اسید است. به این تجزیه، تخمیر گویند. توجه کنید تخمیر فیبر تا اندازه ای صورت می گیرد، چون فیبر بافت مقاومی در برابر باکتریهای روده است.
*اسیدهای حاصله از تخمیر که جزء اسید های ساده هستند، اغلب جذب سلولهای روده بزرگ شده و به عنوان غذا مورد استفاده سلولها قرار می گیرند. به علاوه، این مواد برای بدن خصوصاً کبد مفید است. اسیدهای ساده برای متابولیسم مفید بوده و نصف کالری موجود در فیبر جذب بدن می شود (این کالری، کالری مفید است).
*گاز حاصله از تخمیر باعث افزایش حجم روده شده و در نتیجه دفع آسان تر صورت گرفته و از چسبندگی روده بزرگ جلوگیری می شود.

اما ببینیم فیبر روی هر یک از قسمتهای دستگاه گوارش چه اثری دارد:
*دهان: باعث حرکت دهان؛ جویدن آهسته و پاک شدن دندانها می شود.
*معده: رقیق شدن محتویات معده؛ افزایش حجم معده و احساس سیری؛ طولانی شدن نگهداری مواد غذایی در معده برای هضم بهتر.
*روده کوچک: رقیق شدن محتویات روده؛ افزایش حجم روده و جلوگیری از چسبندگی؛ جذب آرام مواد غذایی.
*روده سمت راست: رقیق شدن محتویات روده؛ افزایش حجم روده و جلوگیری از چسبندگی؛ تغذیه باکتریهای مفید روده بزرگ و تولید اسیدهای مفید بیشتر.
*روده سمت چپ: تغذیه سلولهای دیواره روده در اثر تجزیه فیبر؛ تسهیل در دفع.
*راست روده و مقعد: نرم شدن مدفوع و دفع آسان؛ جلوگیری از بیماریهای راست روده به علت دفع آسان؛ کاهش صدمات در حین دفع.

چه غذاهایی فیبر دارند؟
این مواد خوراکی غنی از فیبر هستند:
-گندم کامل (منظور گندم پوست گرفته نشده)؛ نان سبوس دار و انواع غلات؛ ماکارونی سبوس دار و برنج سبوس دار. ‎/ انواع آجیلها (خام و بی نمک به مقدار کم)؛ دانه های مختلف مثل ذرت. ‎/ بقولات (مثل: جو، لوبیا و عدس) ‎/ انواع میوه ها (خصوصاً پرتقال؛ لیموشیرین؛ انار و... به شرط اینکه کامل خورده شوند).‎/ انواع سبزیها ‎/ استفاده از پودرهای غذایی فیبردار (که درموارد خاص با تجویز پزشک مصرف می شود).
در فرآیند تولید مواد غذایی؛ فیبر از مواد غذایی جدا می شود؛ خوراکی هایی که از آرد تهیه می شوند مثل انواع نان؛ نان پیتزا؛ کیک و... فیبر ندارند. انواع نان سفید (باگت؛ همبرگری و...) و ماکارونی همگی بدون فیبر هستند. بنابراین هرچقدر خوراکی به حالت طبیعی اش نزدیک تر باشد و کمتر فرایند شده باشد؛ درصد فیبر بالاتری دارند. مثل (نان جو؛ برنج قهوه ای رنگ، نان سبوس دار و...)
اما از طرفی بعضی از مواد خوراکی مثل؛ نان سبوس دار؛ غلات و... که مورد استفاده قرار می گیرند و یا غذاهای آماده؛ نمک یا شکر زیادی دارند؛ بنابراین قبل از خرید آنها به اتیکت (برچسب) روی مواد خوراکی توجه کنید.
اما سؤال مهم این است که: آیا غذای روزانه مصرفی ما و کلاً خوراکیهای مصرفی روزانه ما فیبر دارند یا نه و مقدار فیبر ورودی به بدن کافی است یا نه؟
اما جواب: استفاده از پودرهای فیبردار مناسب نیست. اما رعایت یک رژیم غذایی غنی از فیبر، بسیار آسان و مفید بوده و از طرفی چون برای مصرف فیبر بیشتر از مواد غذایی متنوعی استفاده می شود؛ سلامتی ما تضمین می شود. فیبر انواع میوه ها و سبزیها و جو قابل هضم است. فیبر گندم کامل (پوست گرفته نشده)؛ مصرف غلات سبوس دار، عدس، بقولات؛ قابل هضم نیست، ولی برای بدن لازم و مفید است. فیبر قابل هضم و غیرقابل هضم باعث افزایش حجم معده؛ احساس سیری سریع و دفع آسان می شود. فیبر غیرقابل هضم بدون تغییر وارد روده می شود. فیبر قابل هضم نیز پس از هضم؛ باعث افزایش حجم روده شده و دفع را تسهیل می کند.
یک رژیم غذایی خوب؛ رژیمی است که به طور متوسط روزانه ۳۰ تا ۲۵ گرم فیبر به بدن ما برساند؛ اما برای این که به این رژیم غذایی عادت کنیم، بهتر است از کم شروع کرده و هر روز میزان مصرف را افزایش دهیم تا به مقدار ایده آل برسیم. اما در میان مواد خوراکی این گروه از جهت محتوای فیبر در درجه اول اهمیت قرار دارند:

۱- انواع سیب (با پوست)، ۲- تمشک؛ توت فرنگی؛ شاه توت (که به نام میوه یسئه معروفند)، ۳- کلم بروکلی، ۴- لوبیا، ۵- کلم سفید، ۶- گل کلم، ۷- هویج، ۸- انواع انجیر (سفید و سیاه)، ۹- پرتقال؛ لیمو شیرین، نارنگی، لیموترش (اگر کامل و با پوست داخلی خورده شود)، ۱۰- بلغور جو، ۱۱- گندم، ۱۲- برنج قهوه ای، ۱۳- بقولات و غلات، ۱۴- ذرت (به صورت های مختلف)، ۱۵- نان با درصد سبوس بالا (مثل؛ سنگک؛ نان جو...).
اما نکته قابل توجه این که: به همراه مصرف فیبر حتماً آب و مایعات دیگر مصرف کنید. حدوداً روزی ۸ لیوان انواع مایعات خصوصاً هنگامی که از غذاهای فیبردار مصرف می کنید؛ بنوشید.
لازم است برای جبران کمبود فیبر در غذای روزانه از بعضی غذاها حتماً استفاده کنید تا تعادل برقرار شود مثلاً:

*همراه مصرف انواع نان سفید، برای جبران کمبود فیبر؛ از غلات و حبوبات استفاده کنید.
*به همراه مصرف آبمیوه؛ حتماً میوه تازه هم مصرف کنید.
*به همراه مصرف کیک؛ بیسکویت و شیرینی؛ از سالاد و میوه تازه استفاده کنید.
*پنیر؛ حتماً با نان جو؛ سالاد؛ میوه تازه مصرف شود.

جالب تر این که مصرف فیبر هیچ گونه اثر سویی نداشته و بسیار مفید است و با ازدیاد مصرف؛ هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد.
حال به توصیه های زیر برای نتیجه گیری بهتر از مصرف فیبر توجه کنید:

*برای عادت کردن به مصرف فیبر؛ از کم شروع کنید. آهسته آهسته میزان مصرف را بالا ببرید. با خوردن یک شبه نمی توان نتیجه گرفت.
*تنوع غذایی را فراموش نکنید. هر خوراکی فواید خود را دارد و فیبر هر ماده غذایی اثرات خاص خود را در بدن دارد.
*از خوراکیهایی استفاده کنید که در حین فرآیندهای مختلف غذایی؛ فیبرشان دست نخورده بماند یا حداقل فیبر کمتری از دست داده باشند.
*اتیکت (برچسب) هر ماده غذایی را برای آگاهی ازمیزان فیبر آن مطالعه کنید.
*از آب و نوشیدنیهای مختلف به وفور مصرف کنید (حداقل روزی ۸ لیوان از نوشیدنیهای مختلف مخصوصاً آب).
*مصرف غذاهای فیبردار برای بعضی از افرادی که تحت درمان قرار دارند؛ زیاد مناسب نیست. بنابراین بهتر است با پزشک مصرف کنید.
*توجه کنید؛ مصرف سبوس به تنهایی؛ یعنی افزودن پودر آن به غذا و مصرف آن مناسب نیست، چرا که باعث از دست رفتن کلیسم؛ آهن و روی می شود. بنابراین بهتر است سبوس به تنهایی مصرف نشود (مصرف نان سبوس دار یا غلات و... مشکلی ندارد، چون سبوس طبیعی است) به ویژه در مورد زنان باردار؛ افراد کم خون و زنانی که در دوران شیردهی هستند.

چند سؤال مهم و جواب آنها
بی شک همه ما برای یک بار هم که شده، این سؤالات را از خود پرسیده ایم، ولی شاید جواب صحیحی پیدا نکرده ایم. حال ببینیم پاسخ پزشکان چیست:
۱- دقیقاً روزانه چه میزان فیبر برای بدن لازم است؟
ج: روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم.

۲- آیا واقعاً فیبر، باعث کاهش و کنترل وزن بدن می شود؟
ج: بله. با افزایش حجم معده؛ احساس سیری سریعاً ایجاد شده و از پرخوری جلوگیری می شود. از طرف دیگر به علت تسریع در دفع؛ مواد زاید را نیز از بدن خارج می کند.

۳- پس از خوردن غذاهای فیبردار؛ حالت نفخ و کمی دل درد ایجاد می شود. آیا این مسائل طبیعی است؟
ج: بله. اما با مصرف مداوم غذاهای فیبردار این حالت کم کم از بین می رود. خصوصاً با مصرف نوشیدنی های مختلف و مخصوصاًً آب؛ می توان این مشکل را برطرف کرد.

۴- آیا مصرف آبمیوه و آب بعضی از سبزیها، فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟
ج: خیر. چرا که در حین تولید آبمیوه؛ بخش فیبری آن (همان پوسته داخلی میوه)؛ جدا شده و به عنوان تفاله دور ریخته می شود. بنابراین فقط مصرف میوه با پوست آن، فیبر را تأمین می کند. اما توجه کنید؛ فریزر کردن؛ خشک کردن یا پختن میوه ها و سبزیها؛ فیبرشان را از بین نمی برد؛ ولی هیچ جایگزینی برای خوراکیهای طبیعی نیست.

نتیجه گیری
برای نتیجه گیری بهتر و تضمین سلامتی؛ بهتر است از مواد غذایی مختلفی استفاده کنید، چرا که هر ماده غذایی (خصوصاً گیاهان) فیبر مخصوص به خود را داشته و از جهتی برای بدن ما مفید است. بنابراین مصرف همه مواد غذایی توصیه می شود.فیبر باعث؛ شادابی پوست؛ سلامتی قلب؛ ممانعت از ابتلا به بیماری قلبی؛ دیابت؛ سرطان؛ سنگ کلیه و کیسه صفرا و کنترل وزن بدن می شود. بنابراین هرگز غذاهای فیبردار را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. به شرط آنکه همه خوراکیها را با فیبرشان مصرف کنید و فیبر را تفاله ندانید. سلامت باشید...!

توضیحات نویسنده:

منبع : سایت تبلیغات و آگهی های اینترنتی ایران کالا